변비에 좋은 음식 BEST 10

변비에 좋은 음식 BEST 10

많은 사람들이 변비로 고생을 하게 됩니다. 변비를 극복하기 위해서 가장 좋은 방법은 음식으로 관리하는 방법인데요. 변비에 좋은 음식은 약을 먹지 않고도 변비를 해결할 수 있기 때문에 가장 효율적인 방법이면서도 몸에 좋은 방법이라고 할 수 있겠습니다. 오늘은 변비에 좋은 음식 10가지를 알아보도록 하겠습니다.

변비에 좋은 음식은 아래를 확인하세요.

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▼ 변비에 좋은 음식

1) 말린 자두

말린 자두는 변비에 대한 자연 요법으로 사용되고 있습니다. 말린 자두는 많은 양의 섬유질을 함유하고 있고 셀루로오스로 알려진 자두의 불용성 섬유질은 대변에 있는 수분의 양을 증가시켜 부피를 증가시킵니다. 한편 말린 자두의 가용성 섬유질은 결장에서 발효되어 단쇄 지방산을 생산해 대변 무게를 증가시킵니다.

2) 사과

사과 한개에는 4.4g의 매우 풍부한 섬유질이 포함되어 있습니다. 이것은 일일 권장 섭취량의 17% 수치입니다. 그만큼 사과도 변비에 좋다는 사실! 특히 사과에는 펙틴이라는 식이 섬유가 다량 함유되어 있는데요. 이 펙틴은 박테리아에 의해 빠르게 발효되어 단쇄 지방산을 형성해 물을 결장으로 끌어들이고 대변을 부드럽게 하며 장 이동 시간을 줄입니다.

3) 배

배는 다른 과일에 비해 과당과 소르비톨이 특히 높습니다. 과당은 일부 사람들에게 잘 흡수되지 않는 설탕의 일종입니다. 이것은 일부가 결장에 들어가서 삼투에 의해 물을 끌어와 배변을 자극합니다. 배에는 또한 당 알코올 소르비톨이 포함되어 있는데 이것은 과당과 마찬가지로 체내에 잘 흡수되지 않으며 물을 장으로 가져와 천연 완화제 역할을 합니다.

4) 키위

키위 또한 섬유질이 매우 풍부합니다. 그리고 키위에 포함되어 있는 악티니딘이라는 효소는 키위가 장운동성과 배변 습관에 미치는 긍정적인 역할을 담당하고 있습니다.

5) 무화과

무화과에는 키위에서 발견되는 효소인 악티니딘과 유사한 피카인이라는 효소가 있습니다. 이는 높은 섬유질 함량과 함께 장 기능에 대한 긍정적인 영향에 기여할 수 있습니다.

6) 감귤류

오렌지, 자몽, 만다린과 같은 감귤류는 상쾌한 간식이자 섬유질의 좋은 공급원입니다. 감귤류 과일에는 특히 껍질에서 수용성 섬유질인 펙틴이 매우 풍부한데요. 펙틴은 결장 통과 시간을 가속화 하고 변비를 줄일 수 있습니다. 또한 감귤류에는 나린제닌이라는 플라바놀이 포함되어 있어 감귤류가 변비에 미치는 긍정적인 영향에 기여할 수 있습니다. 섬유질과 비타민C를 최대한 섭취하려면 신선한 감귤류를 섭취하는 것이 좋습니다.

7) 시금치 및 기타채소

시금치, 양배추, 브로콜리와 같은 채소는 섬유질이 풍부할 뿐만 아니라 비타민C, 비타민K 및 엽산의 훌륭한 공급원입니다. 이는 대변에 부피와 무게를 추가하여 장을 더 쉽게 통과할 수 있도록 합니다.

8) 고구마

고구마에는 섬유질이 풍부하여 변비 완화에 도움이 됩니다. 고구마는 대부분 셀룰로오스와 리그닌 형태의 불용성 섬유질을 함유하고 있습니다. 또한 수용성 섬유질인 펙틴 또한 포함되는데요. 불용성 섬유질은 대변에 부피와 무게를 추가하여 배변에 큰 도움을 줄 수 있습니다.

9) 콩

콩은 식단에 포함할 수 있는 가장 저렴한 섬유질 식품 중 하나입니다. 콩에는 불용성 섬유와 용해성 섬유가 모두 혼합되어 있는데요. 대변에 부피와 무게를 추가하여 변비를 완화할 수 있을 뿐만 아니라 통과를 촉진하기 위해 부드럽게 만들 수 있습니다.

10) 바나나

바나나에는 식이 섬유인 올리고당과 펙틴이 풍부해 변비에 효과적으로 도움을 줄 수 있습니다. 올라고당은 장내환경 개선에도 도움을 주어 장 건강을 올리는데도 효과적인 식이섬유로 알려져 있습니다. 또한 저칼로리 음식이어서 조금만 먹어도 포만감을 줄 뿐만 아니라 바나나에는 칼륨이 많이 들어 있는데 이 칼륨은 붓기를 빼 주는 작용을 하기 때문에 변비, 다이어트, 붓기를 한번에 잡을 수 있다는 장점이 있습니다.

 

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